การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
ความยืดหยุ่นหมายถึงอะไร? ความยืดหยุ่นคือความสามารถของกล้ามเนื้อและข้อต่อในการให้ ทำให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ไม่ว่าจะมีประโยชน์อื่น ๆ หรือไม่ (เช่น การปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา การป้องกันอาการปวดหลังการออกกำลังกาย และการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ) นั้นได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงโดยนักวิจัย แต่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เพียงเล็กน้อย อย่างน้อยที่สุด ฉันคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันความฝืดที่อาจทำให้ชีวิตประจำวันของคุณไม่สบายใจได้ นอกจากนี้ ยังรู้สึกดีจริงๆ และให้เวลาคุณพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อต่ออายุตัวเองและไตร่ตรองถึงเซสชั่นที่คุณเพิ่งทำเสร็จ
หลายคนเชื่อว่าเวลาที่ดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อคือก่อนออกกำลังกาย แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเพราะการยืดกล้ามเนื้อที่เย็นจัดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ลองคิดดูสิว่าผ้าทอฟฟี่เย็นสามารถทนต่อการยืดได้แค่ไหน และเมื่ออุ่นจะยืดออกได้ง่ายเพียงใด กล้ามเนื้อของคุณเป็นแบบเดียวกัน ดังนั้นให้เก็บกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อไว้จนกว่าคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง หากคุณมีเวลา การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณจะวอร์มร่างกายก่อนด้วยการเดินหรือเอาเครื่องช่วยหัวใจและหลอดเลือด เช่น ลู่วิ่ง จักรยานอยู่กับที่ เขย่าเบา ๆ เดินเร็วจนเหงื่อออกประมาณห้าถึงสิบนาที
ปาเกียว vs วาร์กัส จ่ายต่อการดู
เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดเส้นยืดสายตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพียงแค่ก้มตัว วางมือบนผนัง และยืดหลังของคุณหลังจากนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน หรือยืนตรงประตู กางแขนออก วางมือบนวงกบประตู แล้วเอนไปข้างหน้าเพื่อยืดไหล่และหน้าอกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพสำหรับการยืดเหยียดเหล่านี้ ควรทำอย่างนุ่มนวลโดยมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณคลายตัวหลังจากอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน ลองนึกถึงความโน้มเอียงตามธรรมชาติที่คุณต้องยืดออก เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าและพกติดตัวไปตลอดทั้งวัน ฉันมักจะยืดเส้นยืดสายแมวหรือยืดสุนัขบนพื้นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า และมันช่วยให้ฉันมีพลังในการเผชิญกับวันอื่นได้มาก การยืดกล้ามเนื้อต้องเป็นวิถีชีวิตที่จะทำให้ตัวเองมีความยืดหยุ่น
มีเทคนิคบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการยืดเส้นยืดสายแม้ว่าจะดูง่ายมาก หลายปีก่อน การกระดอนขึ้นและลงในท่ายืดที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธถือว่าเหมาะสมที่สุด จนกระทั่งพบว่าอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ คนส่วนใหญ่ใช้เทคนิคแบบคงที่ ซึ่งต้องยืดเหยียดประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น ฉันชอบวิธียืดกล้ามเนื้อแบบอื่น แทนที่จะยืดค้างไว้เป็นเวลานาน ฉันกดค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายเป็นเวลาสองวินาที จากนั้นยืดอีกครั้งเป็นเวลาห้าวินาที ฉันทำซ้ำรูปแบบนี้ประมาณสองนาทีสำหรับการยืดแต่ละครั้ง แม้ว่าการยืดแบบสถิตจะได้ผลดี แต่ฉันคิดว่าวิธีการยึดและปล่อยวิธีนี้ได้ผลดีกว่าเล็กน้อย ฉันมักจะไม่ใช้สิ่งนี้กับลูกค้าของฉันเพราะฉันรู้สึกไม่ปลอดภัยมากขึ้นเมื่อยืดเยื้อ เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อปกป้องตัวเอง เท่ากับว่าคุณต้านความตึงเครียดได้จริง ช่วยให้คุณยืดได้เพียงเท่านี้ เมื่อคุณยืดตัวแล้วผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว แรงต้านก็จะผ่อนคลายเช่นกัน ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นในช่วงสี่วินาทีถัดไป หากคุณลองใช้วิธีการแบบคงที่แล้วเปรียบเทียบกับวิธีการถือและปล่อย ฉันคิดว่าคุณจะเห็นความแตกต่างว่าเทคนิคหลังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้มากเพียงใด
ต้นฉบับปกนางเงือกน้อย
หน้าท้องแข็งแรง
การมีหน้าท้องที่แข็งแรงและแผ่นหลังที่แข็งแรงโดยเฉพาะจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการสึกหรอในแต่ละวัน การมีช่วงกลางที่แข็งแรงยังช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมฟิตเนสอื่นๆ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก น้อยคนนักที่จะตระหนักถึงมัน แต่ทุก ๆ การเคลื่อนไหวที่เรามีส่วนร่วมหรือเริ่มต้นจากแกนกลางของร่างกาย บางทีนั่นอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมักถูกละเลย เว้นแต่พวกเขาจะเลือกกล้ามท้องแบบซิกแพคแบบคลาสสิก คนส่วนใหญ่ยอมให้กล้ามหน้าท้อง
มีความเข้าใจผิดบางประการเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่ฉันต้องการจะชี้แจง อย่างแรกคือคุณต้องซิทอัพนับร้อยครั้งเพื่อดูผลลัพธ์ แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าการซิทอัพมากเกินไปดูเหมือนจะเป็นจุดที่น่าภาคภูมิใจสำหรับบางคน แต่ก็เป็นการเสียเวลาบ้าง การออกกำลังกายหน้าท้องช่วงที่ดีและมีประสิทธิผลจะทำงานได้ด้วยการทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งและทุกๆ เซ็ตตั้งแต่ 1 ถึง 3 เซ็ตน้อยลงมาก ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากคุณทำมากกว่านั้น ฟอร์มของคุณอาจจะแย่และคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากแบบฝึกหัด กลยุทธ์ที่ดีกว่าการทำซ้ำคือการเพิ่มความยากซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มชุด ใช้ม้านั่งเอียง หรือใช้น้ำหนัก
กิน bulaga 19 มิถุนายน 2558
แนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องก็คือว่าจะทำให้คุณมีหน้าท้องแบนราบ น่าเสียดายที่การทำงานตรงกลางของคุณจะไม่ลดทอนลง การลดไขมันเพียงอย่างเดียวเป็นวิธีเดียวที่จะทำได้ และการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคเป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมัน แต่การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง ปรับปรุงท่าทางและลักษณะการอุ้มตัวเอง สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย นอกจากนี้ เมื่อคุณเริ่มลดไขมันและกล้ามหน้าท้องปรากฏขึ้น คุณก็จะมีหน้าท้องที่กระชับและดูดีขึ้น อย่าพึ่งครันช์ (ซิทอัพครึ่งตัว) เพียงอย่างเดียวเพื่อทำให้ไขมันหายไป สำหรับผู้ที่ต้องการซื้อซิกแพค ให้รวมโปรแกรมฟิตเนสของคุณกับการวิ่งระยะสั้นๆ หรือวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นระยะเวลา 30 ถึง 60 วินาทีอย่างน้อย 6 ถึง 10 สปรินต์ต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากนี้ คุณต้องรวมมันกับอาหารที่ไม่มีมัน อาหารไขมัน และเค็ม หลีกเลี่ยงของหวานและคาร์โบไฮเดรตสีขาวทั้งหมด