เป็นเรื่องปกติที่จะกินมากกว่าปกติในช่วงวันหยุด ลิ้มรสเค้กคริสต์มาสที่คุณโปรดปราน ลองทำอาหารที่บ้านในวันหยุดของแม่คุณ รับประทานอาหาร หลังคาปูโต้ และ บิบิงกา ในระหว่าง มิสซาเที่ยงคืน และเพลิดเพลินกับปาร์ตี้ยามเย็นพร้อมดื่มกับเพื่อนของคุณ อย่างไรก็ตามการมีสิ่งใดมากเกินไปก็ไม่ดี นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว การกินมากเกินไปยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตและร่างกาย เช่น การกินผิดปกติ โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถซ้ำเติมปัญหาทางการแพทย์ที่คุณมีและอาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคต่างๆ เช่น COVID-19
ฉันได้พูดคุยแล้ว ความสำคัญของการเตรียมการล่วงหน้าสำหรับวันหยุด เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสำหรับสัปดาห์นี้ ขณะที่เราเข้าสู่เทศกาลคริสต์มาส ผมขอแบ่งปันกลยุทธ์การดำเนินชีวิตที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ตลอดทั้งวัน เพื่อป้องกันการกินมากเกินไประหว่างการสังสรรค์ (ปาร์ตี้ล้างแค้น งานคืนสู่เหย้า วันหยุด ท่องเที่ยว, งานแต่งงาน, วันคริสต์มาสอีฟ และวันส่งท้ายปีเก่า) เพื่อให้คุณยังคงเริ่มต้นปี 2566 ได้ดีและแข็งแกร่ง คุณจำเป็นต้องเตรียมตัวและวางแผนวันของคุณจริงๆ เพื่อให้ความตั้งใจที่ดีที่สุดของคุณในการรับประทานอาหารที่ดีระหว่างการพบปะทางสังคมสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีได้
การนอนหลับ
จัดลำดับความสำคัญของการนอนในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้ เพื่อให้คุณพร้อมเผชิญวันใหม่อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพด้วยความกระตือรือร้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (เพื่อตัวคุณเอง เพื่องาน และเพื่อผู้อื่น) การอดนอนเป็นสาเหตุหลักของความเครียดที่สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วย การขาดพลังงานสำหรับงานที่สำคัญ (การออกกำลังกาย การทำงาน และภาระหน้าที่อื่นๆ) การขาดการควบคุมอาหาร และอารมณ์ที่ไม่คงที่ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนความหิวและความอยากอาหารจากการอดนอนอาจทำให้กินมากเกินไป
นอนให้ได้ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงโดยเลิกดูโทรทัศน์เป็นเวลานานๆ และใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไป โภชนาการยังมีบทบาทสำคัญในคุณภาพการนอนหลับ กินมื้อดึก และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้าในตอนเช้า
คาคาชิเผยโฉมหน้าเมื่อไหร่
การออกกำลังกาย
พยายามเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายรูปแบบใดก็ได้ที่คุณสามารถเข้าถึงได้ในขณะนี้ พยายามออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนหรือหลังอาหารเช้าเบาๆ 1-2 ชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องเครียดกับตนเองในเดือนนี้เมื่อต้องออกกำลังกายในปริมาณและคุณภาพเท่าเดิมที่คุณเคยได้รับในระหว่างวันปกติ สิ่งที่สำคัญคือคุณต้องเคลื่อนไหวร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพและอย่างน้อยก็รักษาระดับความฟิตของคุณ เดิน วิ่ง ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เล่นวิดีโอ YouTube ความยาว 20-45 นาที หรือเข้าร่วมคลาสฟิตเนสออนไลน์ หากคุณยังมีเวลาและพลังงานเหลือเฟือที่จะออกกำลังกายอย่างเป็นทางการในช่วงบ่ายหรือเย็น (คลาสออนไลน์หรือคลาสตัวต่อตัว) นั่นก็ถือเป็นโบนัสก้อนโตแล้ว
คุณต้องเผาผลาญให้มากขึ้นในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้ เพราะคุณสามารถกินแคลอรีเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้านหรือระหว่างการพบปะทางสังคม แม้ว่าคุณจะใช้การควบคุมสัดส่วนอาหารตามประเภทของส่วนผสมที่ใช้ในร้านอาหารและอาหารสำหรับปาร์ตี้ก็ตาม การเคลื่อนไหวสามารถเตือนคุณว่าคุณให้ความสำคัญกับสุขภาพและพลานามัยมากน้อยเพียงใดซึ่งนำไปสู่ ความรู้สึกของความสมดุลและความสุข . การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการควบคุมอาหารของคุณ โดยเฉพาะในช่วงสังสรรค์และงานเฉลิมฉลอง
อาหารเช้า
มื้อแรกของวันอาจเป็นอาหารเช้าตามปกติหรือมื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ อาหารเช้ามีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูกาลนี้ เพราะมันช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น และจัดการกับวันยุ่งๆ ที่เหลือของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ (กับงาน ครอบครัว และความรับผิดชอบอื่นๆ) คุณสามารถมีขนมปังโฮลวีตกับไข่และอะโวคาโด ข้าวโอ๊ตชามเล็กกับอัลมอนด์และนมไขมันต่ำหรือนมถั่วหนึ่งแก้ว หรือกรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้สดและเมล็ดเจีย
อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างยามบ่าย
กินอาหารที่ปรุงเองโดยมีปริมาณไฟเบอร์จากผักและอาหารในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่ดี , โปรตีน , และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้ความอิ่มและอิ่มใจในปริมาณที่เหมาะสมหลังมื้ออาหารทุกมื้อ ป้องกันความอยากหวานโดยไม่จำเป็น .
อย่าข้ามมื้ออาหารหากคุณวางแผนสังสรรค์สำหรับมื้อค่ำ ความหิวมากเกินไปสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าและ/หรือมื้อกลางวันที่เบากว่าปกติ และแม้แต่ทานของว่างเบาๆ ก่อนงานเลี้ยงอาหารค่ำ เช่น ขนมปังและไข่สักชิ้น ถั่วและ/หรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือกับผลไม้สักชิ้น หรือผลไม้สักผล และผักปั่นกับโยเกิร์ตหรือนม ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อย 8 แก้ว) ในระหว่างวัน
ระหว่างสังสรรค์
- ก่อนงานสังคม ให้พยายามหายใจ ทำสมาธิ และเตือนตัวเองว่าคุณตั้งตารอที่จะได้พบเพื่อนและครอบครัวมากแค่ไหน และคุณสามารถพยายามควบคุมการกินและดื่มให้ดีที่สุดได้เสมอ คิดถึงการเชื่อมต่อทางสังคมในขณะที่คุณกินในปริมาณที่พอเหมาะ
- แทนที่จะกินขนมปังขาว พาสต้า หรือพิซซ่า ให้ใส่สลัดครึ่งจาน (ที่มีน้ำสลัดอยู่ด้านข้าง) หรือผักปรุงสุก เพื่อให้คุณมีพื้นที่น้อยลงสำหรับอาหารแคลอรีสูง เช่น ขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตสูง จากนั้นเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่คุณชอบจริงๆ เช่น อาหารทะเลหรือเนื้อไม่ติดมันที่สามารถกินพื้นที่หนึ่งในสี่ของจานของคุณได้ สุดท้าย เติมส่วนที่เหลือของจานของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรต (สามารถรวมกันได้) เช่น ข้าว บะหมี่ และหรือพาสต้า
- เลือกไก่ย่าง อบ หรือต้ม อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารทอด (ไก่ทอด หมูหรือปลาเปรี้ยวหวาน ปลาหมึก ปอเปี๊ยะทอด เทมปุระ) และจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ( lechon, sisig, พาสต้ากรอบ ) และอาหารที่มีซอสเข้มข้น ( ลงมือทำ และหัวกะทิ).
- ดื่มน้ำให้มากขึ้นและงดน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีรสหวานถ้าทำได้
- คุณสามารถลองของหวานหลังมื้ออาหารหลักของคุณ เพียงแค่กัด ชิม หรือแบ่งปันส่วนเล็ก ๆ กับเพื่อนหรือคู่สมรสของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องลองทุกอย่างและเพียงแค่ได้สิ่งที่คุณชอบจริงๆ
- จำกัดการเสิร์ฟแอลกอฮอล์ไว้ที่ 1-2 เสิร์ฟเท่านั้น เพื่อให้คุณยังคงนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและป้องกันอาการเมาค้าง
- เคลื่อนไหว เดินไปรอบ ๆ และเต้นรำหลังอาหารเย็นเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินต่อได้ตลอดทั้งคืน!
ส่งอีเมลถึงผู้เขียนได้ที่ [ป้องกันอีเมล] หรือติดตาม/ส่งข้อความถึงเธอบนอินสตาแกรม @mitchfelipemendoza